Baseado no livro Você foi feito pra se mover
Sobre sentar no chão
Teste sentar-levantar: cruze as pernas para frente e sente no chão sem nenhum tipo de apoio ou ajuda, faça o mesmo ao levantar. O normal é correto é conseguir sem dificuldades
Alongamentos
- Pernas cruzadas: sentar de pernas cruzadas com a coluna alinhada para restaurar e manter a função quadril lombar
- Posição 90/90: sentado no chão sente-se com um das pernas dobradas a frente e dobre a outra para trás.
- Estendido: sentado no chão, estique as pernas mantendo a postura ereta.
- Perna dobrada com joelho pra cima: sentado no chão estique uma perna enquanto mantém a outra recolhida com o joelho pra cima.
Mobilizações - 2 ~ 5 min
- Sentada dos isquiotibiais: para restaurar as superfícies deslizantes dos músculos. Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola ou rolo sob a perna estendida à frente, bem abaixo da nádega. alterne entre relaxar e dobrar o joelho enquanto se balança pra frente e pra trás em movimento de serra.
- Alongamento os isquiotibiais: deite-se no chão e levante uma perna no máximo próximo a 90°. Passe uma faixa no arco do pé que está erguido. Contraia o músculo da coxa para perna se estender o máximo possível enquanto puxa o pé sua direção.
- Abertura de quadril: desça até o chão e mova um dos pés pra frente enquanto o outro fica para trás, mantendo o pé da frente plantado no chão.
- Postura do pombo em pé: eleve uma dar pernas sobre um banco ou mesa deixando o joelho lateralmente cair pro lado do pé com a panturrilha repousada. Estenda a perna de apoio para trás
Extensão de quadril
Alongamentos e mobilizações
Lembre-se de contrair sempre o glúteo com firmeza.
- posição 1: agachado, coloque o joelho no chão e o outro encoste na parede junto com o peito do pé. Seu outro pé onde o joelho está em contato com o chão deve ficar com a sola na parede.
- posição 2: na mesma posição, coloque a perna que não está na parede pare frente, fazendo com que seu pé fique no chão. seu troco deve ficar em direção ao seu joelho mantendo a postura. toque no pé que está a frente
- Posição 3: na mesmo sentido de posição, eleve o tronco e mova seu pé moderadamente pare frente, fazendo com que o exercício fique mais difícil.
- mobilização quadríceps-coxa (pag 102): deite como se fosse fazer uma prancha isométrica mas com uma das coxas levantadas em direção ao abdômen, com um rolo ou objeto cilíndrico em cima da outra coxa, faça lentamente o movimento subindo e descendo no objeto.
- isometria de joelhos: ajoelhe e deixe uma perna a frente em um ângulo de 90°, mantenha levando seu corpo junto com o joelho que está a frente, mantenha sempre o glúteo ativado.
- isometria de pé: mesma coisa do último mas em pé, sem tocar o joelho no chão
- isometria no sofá: reproduza a posição dos últimos mas com o pé no sofá, fazendo o movimento de afundo 5 vezes em cada perna bem devagar.
Sobre caminhar
O recomendável são 8 mil passos diários.
Pescoço e ombro
Mobilizações
- Apoio na parede: coloque as duas mãos na parede em uma posição de 90° acima do tronco, mantenha a posição por 10 respiradas profundas.
- vertebras torácicas: deitado no chão, coloque uma bola para mobilizar as vertebras e tecidos moles na parte superior das costas, acima da escápula, na base da nuca. mantenha o cotovelo perto da cabeça, eleve e abaixe o braço em uma velocidade confortável respirando 10 vezes.
- Manguito rotador: deite no chão e posicione a bola no ponto que o ombro encontra o braço, mantendo o cotovelo na posição subindo e descendo o antebraço. repita 10 vezes.
Coluna
- Gato-Vaca: Fique na posição de quatro apoios no chão (mãos alinhadas aos ombros, joelhos alinhados aos quadris).Ao expirar, arredonde as costas para cima em direção ao teto (como um gato assustado), abaixando a cabeça e contraindo o abdômen. Ao inspirar, relaxe e curve a barriga em direção ao chão, empinando os glúteos e erguendo levemente a cabeça. Faça movimentos lentos e fluidos, sincronizados com a respiração, por 1 a 2 minutos.
- Rotação Torácica “Livro Aberto”: Deite-se de lado no chão, com os joelhos dobrados a 90° e encostados um no outro. Estenda os dois braços retos para a frente, na altura dos ombros, palmas juntas. Mantendo os joelhos colados no chão, levante o braço de cima e abra o peito girando o tronco. Tente encostar o ombro e as costas no chão do outro lado (como se estivesse abrindo a capa de um livro). O seu olhar deve acompanhar a mão que se move.
- Pose da Criança com Alcance Lateral: Ajoelhe-se no chão e sente sobre os calcanhares. Incline o tronco para a frente e estique os braços no chão o máximo que puder, relaxando a cabeça entre os ombros.
- Posição do superman: deite-se de barriga para o chão, mantendo os gluteos firmes levente as mãos e os pés.
Agachamento
É muito eficaz todos os dias ficar de cócoras por no mínimo 3 min.